办公室里肌肉不再酸痛

发布时间:2015-06-10

  许多白领因经常伏案工作、缺乏适当运动造成肌肉松弛以及肌肉紧张、酸痛,尤其是颈部和胸部肌肉,这里介绍的几个训练动作可放松和强化肌肉,改善肌肉线条。这些动作可午休时在办公室里做。

  1、颈部
    坐姿,腰背挺直,手掌放在臀部下面,头向相反方向侧屈,此时应感觉到颈部肌肉被拉开,然后再用一手轻轻施压,进一步抻拉肌肉,但切记不可用力过大,否则会拉伤肌肉。保持均匀呼吸同时保持姿势至少15秒。然后换侧做。

  2、胸肌

  跪在垫上,俯身向前,一手支撑身体,另一手臂肘关节弯曲约90度搭在健身球上。手臂基本与肩平行,也可以略高或略低与肩,以伸展胸肌的下束和上束。呼吸保持均匀,保持该姿势至少15秒。

  如没有健身球,可以站在墙边,离墙约半步,同样抬高手臂肘关节弯曲搭在墙上,同侧脚向前迈半步,身体微微向前拉开胸肌。

  以上这两个动作可以经常做,比如在办公桌前坐得时间久了就应该起来做一下这些伸展动作,放松肌肉。

  3、前臂支撑抬腿(臀部、腹部和手臂肌肉)

  取俯卧撑的姿势,头、肩、腰、臀和腿保持直线。慢慢抬起一条腿与身体平行,然后放下,抬起另一条腿。开始练时,可能做的次数不多,但必须保持正确姿势。以后逐渐增加练习次数。练习时若坚持不久,可以休息一下后再做。

  4、侧卧健身球躯干上抬(腹斜肌)

  一手臂夹住球保持球的稳定(初学者可以扶在地上),另一手搭在耳朵或头后,头在正中位置。吸气下放到与腿平行即可。呼气,收紧腹斜肌用力抬起上身,应感觉到腹肌的挤压。尽量做到肌肉疲劳,接着再换另侧做。

  5、蚌式练习(臀部肌肉)

  侧卧在垫上,一臂伸直放头下,头放松靠在手臂上,另一手扶臀部,膝关节弯曲,两腿上下叠在一起。呼气,上面的腿尽量抬高,双膝分开,但两脚必须搭在一起不能分开。此时应感到臀部肌肉收缩,停留数秒尽量挤压臀肌,然后放松,重复进行,做的越多越好。

  这两期介绍的动作当中有些难度较大,需要按部就班来做,不要操之过急,如果在进行过程中有不舒适的情况,应该停下来看看动作是否正确。

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